高原旅行的天气与高反准备：青藏、川西与云贵

拉萨、西宁、稻城、香格里拉、丽江，是本站城市页里最常出现“昼夜温差超过 12 度”“紫外线很强”提示的一批目的地。高原的天气规律和平原完全不同：同一天可以从烈日到冰雹再到晴天，同一座城市白天 22 度夜里 3 度，预报误差也更大。而比天气更重要的是高原反应，它决定了你能不能享受这一切。这篇文章把高原旅行的天气特点、按季节的建议、高反的预防和天气之间的关系放在一起讲。文中医学内容为一般知识，不替代医生意见。

一、高原天气的五个特点

第一，昼夜温差大。海拔 3000 米以上的地方空气稀薄、水汽少，白天太阳直射升温快，夜间辐射散热快，温差 15 到 20 度是常态，拉萨夏天白天 25 度、夜里 8 度很正常。第二，紫外线极强。海拔每升高 1000 米，紫外线大约增强 10% 到 12%，加上空气透明、积雪和水面反射，拉萨的紫外线指数夏季经常在 11 以上，属于“极强”。第三，天气变化快。午后对流旺盛，夏季高原下午两三点常有短时阵雨、雷暴甚至冰雹，一小时后又放晴。第四，风大。春季 3 月到 5 月是高原的大风季，青海、藏北常有 6 到 8 级风，体感温度比气温低得多。第五，干燥。除了夏季雨季，高原相对湿度常在 20% 到 40%，嘴唇干裂、鼻腔出血、皮肤起皮是常见的不适。

二、按季节怎么选

5 月到 6 月是高原旅行的第一个好窗口：雨季还没到，白天 15 到 22 度，天空通透，杜鹃和高山花卉开放，缺点是早晚仍冷、部分高海拔垭口有积雪。7 月到 8 月是旺季也是雨季，白天 20 到 25 度最舒适，草原最绿，但几乎每天午后有雨，湿度上升反而让高反症状略轻；缺点是人多、价格高、雨后山路塌方风险上升。9 月到 10 月中旬是第二个好窗口，也是许多人心中的最佳：雨季结束、能见度全年最好、秋色最浓、白天 12 到 20 度，早晚已到零度附近，需要羽绒服。11 月到次年 4 月是淡季，白天不算冷，5 到 12 度，晴天多，但夜间零下 10 度以下、含氧量比夏季更低、部分景区和道路封闭，只适合有经验的旅行者。云贵高原海拔较低（1800 到 2400 米），昆明、大理、丽江全年可去，规律是避开 6 月到 9 月的雨季即可。

三、高原反应是什么，跟天气有什么关系

高原反应是身体对低氧环境尚未适应时出现的一组症状：头痛、恶心、乏力、失眠、食欲差，通常在到达海拔 2500 米以上后 6 到 24 小时出现，多数人两三天内缓解。它的严重形式是高原肺水肿和高原脑水肿，表现为持续咳嗽、呼吸困难、意识模糊，需要立即下撤和就医。天气通过几条路径影响高反：寒冷会增加身体耗氧、诱发或加重症状，这是冬季进藏更危险的原因之一；剧烈的昼夜温差导致的感冒、腹泻会显著加重高反；干燥导致脱水，而脱水是高反的重要诱因；大风和低气压天气（如雷暴前）会让不少人感觉症状加重。所以高原上的“防天气”和“防高反”其实是同一件事。

四、预防高反的九条做法

第一，阶梯上升：能坐火车或先到西宁、林芝这类 2000 到 3000 米的城市停留一两晚，比直飞拉萨好得多。第二，头两天不洗澡、不奔跑、不喝酒、不早起，把行程排得比平时松一半。第三，每天喝 2 到 3 升水，干燥高原的脱水是无声的。第四，保暖优先于美观，随身带羽绒服和帽子，日落前穿上，不要等冷。第五，饮食清淡、多碳水，避免过饱。第六，睡眠时不要把房间弄得太热太闷，保持通风。第七，有高反史或需要预防药物的人，出发前咨询医生，常用的乙酰唑胺需要处方且有禁忌。第八，出现头痛可以按说明服用布洛芬或对乙酰氨基酚，不要靱着不睡；如果症状在第三天仍无缓解或加重，下撤到更低海拔是唯一可靠的办法。第九，不要在到达高原的头三天去更高的地方，比如刚到拉萨就去纳木错（4700 米）。

五、穿衣和防护的具体清单

上身按三层准备：速干内衣、抓绒或薄羽绒中间层、防风防水外壳，白天减到一层，日落前加回去。下身一条速干长裤加一条抓绒裤足够应付 5 月到 10 月，冬季需要保暖裤。帽子选有帽檐的，兼顾防晒和保暖；墨镜必须是有 UV400 标识的，雪地和湖边不戴墨镜半天就可能雪盲。防晒霜用 SPF50 以上，每两小时补一次，嘴唇用带防晒的润唇膏。鞋要防滑、防水，高原碎石路和雨后泥路很滑。随身包里放：保温杯、润唇膏、防晒霜、一件轻薄羽绒服、雨衣（雨伞在大风中没用）、常用药和血氧仪。血氧仪不贵，血氧饱和度低于 80% 且伴有症状是下撤的明确信号。

六、高原上怎么看天气预报

高原城市的预报误差比平原大，原因是数值模式的网格无法刻画复杂地形，本站七日预报可信度一文有详细解释。实际使用中有三条经验：把预报的最低气温再减 3 度准备衣物；夏季只要预报里有“阵雨”“雷阵雨”，就默认每天下午两点到五点会下，把户外活动放在上午；看到风速 8 米每秒以上的预报，当天避免去垭口和湖边。本站城市页的紫外线指数按纬度和天气估算，高原地区偏低，实际可以按“极强”准备。感冒指数在高原基本长期“易发”以上，这是温差和干燥的真实反映，不是误报。

七、几个主要目的地的海拔与气候速览

拉萨海拔 3650 米，年均气温 8 度，6 月到 9 月白天 20 到 25 度，冬季白天 8 到 12 度但夜间零下 10 度，紫外线全年极强。西宁 2260 米，是进藏前理想的适应地，夏季 22 到 28 度，是全国最凉爽的省会之一。稻城亚丁 3700 到 4700 米，10 月上旬秋色最盛，但也是全年高反最集中的时候，因为游客从成都（500 米）直接上来。香格里拉 3300 米，5 月到 6 月杜鹃、9 月到 10 月秋色，夏季多雨。丽江 2400 米，几乎不会高反，冬季白天 15 度、夜里 0 度，温差是全国最典型的。昆明 1900 米，气候最温和，唯一要注意的是 3 月到 5 月紫外线已经很强。青海湖 3200 米，7 月到 8 月油菜花，风大，即使夏季也要带厚外套。