拉萨

拉萨昼夜温差较大，紫外线强，出行时应准备防晒用品并注意循序适应海拔。

• 布达拉宫：拉萨的重要地标，也是世界上海拔最高的宫殿。建议提前7天通过官方小程序预约门票，旺季票源紧张。参观路线台阶较多，应放慢行走速度，整个过程约需2-3小时。

• 大昭寺：藏传佛教的重要寺院，供奉释迦牟尼12岁等身像。寺前广场常可看到信徒进行磕长头，参观时需尊重当地宗教氛围。殿内禁止拍照，服装也应保持得体。

• 八廓街：这里是有着悠久历史的转经道，街区内分布着许多藏式建筑。可以沿顺时针方向随当地人转经，也可顺路浏览藏式小店和咖啡馆，感受街区的日常生活。

• 西藏博物馆：馆内免费参观，室内环境适合在身体不适时短暂休息。“雪域长歌”展厅集中介绍西藏的历史与文化，建议提前一天预约。

• 色拉寺：周一至周五下午15:00可以观看僧人辩经。现场无需预约，购票后即可入内参观。

• 羊卓雍措：西藏三大圣湖之一，湖水呈现独特的绿松石色。从拉萨自驾或包车前往，单程约2.5小时，适合安排一日行程，沿途可前往多个观景台。

4天3晚经典行程安排

• Day 1 抵达后适应：到达拉萨后先前往酒店休息。第一天不要洗头、洗澡，也应避免剧烈运动和熬夜，让身体逐步适应3650米的海拔。若下午状态有所恢复，可以在八廓街缓慢散步，傍晚前往布达拉宫广场欣赏夜景。

• Day 2 主要景点：上午前往布达拉宫，建议9点入场，此时光线较好、游客相对较少；下午参观大昭寺，了解当地宗教文化。傍晚可在八廓街饮用甜茶，并体验藏式风格的照片拍摄。
• Day 3 文化参观：上午游览西藏博物馆，馆对面是罗布林卡，即历代达赖的夏宫，园内树木较多，适合步行放松。下午前往南山公园，从高处眺望拉萨城区和布达拉宫。
• Day 4 周边圣湖：早晨出发前往羊卓雍措，安排一日游览。晚上返回拉萨，若体力充足，可观看《文成公主》实景演出。

高反预防与应对指南

• 落地前3天：不要洗头洗澡，尽量避免感冒；活动时放慢速度，不跑跳；温水应分多次、小口饮用，以维持身体水分。
• 建议准备：便携氧气瓶，优先选择带面罩的款式；葡萄糖口服液；用于缓解头痛的布洛芬；以及用于监测血氧的指尖血氧仪。血氧低于90%时需要提高警惕。
• 处理原则：出现轻微高反时，应坐下休息、吸氧并饮用葡萄糖。若头痛、呕吐、胸闷或意识模糊持续存在，不要继续硬撑，应立即前往医院，例如西藏阜康医院，接受吸氧和就医处理。

住宿与美食推荐

• 住宿建议：可以优先考虑八廓街、布达拉宫或宇拓路附近的酒店，这些区域交通和餐饮较为集中。对于初次进藏者，建议选择配备24小时弥散式供氧或鼻息供氧设备的酒店。

• 必吃美食：光明港琼甜茶馆提供本地风格早茶，人均10元；娜玛瑟德餐厅主打地道藏餐，人均60元；牦牛火锅肉块较大、汤味浓郁，适合补充体力；藏面和酥油茶口味相对清淡，也适合高反期间食用。

实用注意事项

• 门票预约：布达拉宫需提前7天通过“布达拉宫票务预订系统”小程序预约，票务在凌晨0点放出；大昭寺需提前1天预约；西藏博物馆每周一闭馆。
• 穿衣建议：拉萨昼夜温差明显，日间紫外线较强。白天可穿防晒衣和长裤，早晚需增加冲锋衣或羽绒服。防晒霜（SPF50+）、墨镜、帽子和润唇膏建议随身准备。
• 尊重习俗：进入寺庙不能穿短裤、短裙或露肩装，也不能佩戴帽子和墨镜；殿内严禁拍照；转经筒及绕寺时均应按顺时针方向行走。
• 市内交通：拉萨市区打车较方便，前往主要景点通常需要10-20分钟；距离较近时，也可以骑共享单车缓慢游览。